Čo je a ako robiť dobrú hygienu spánku

Hygiena spánku spočíva v osvojení si dobrého správania, rutín a okolitých podmienok týkajúcich sa spánku, ktoré umožňujú lepšiu kvalitu a trvanie spánku..

Dodržiavanie dobrej hygieny spánku je veľmi dôležité vo všetkých vekových skupinách, aby sa usporiadali časové a spánkové rituály a aby sa predišlo poruchám spánku, ako je napríklad spánok, nočný teror, nočné mory, syndróm obštrukčnej spánkovej apnoe, syndróm nepokojných nôh alebo napríklad nespavosť.

Ako robiť dobrú hygienu spánku

Na zabezpečenie dobrej hygieny spánku je dôležité prijať tieto opatrenia:

• Stanovte pevne stanovený čas na spanie a prebudenie, dokonca aj cez víkend;
• Ak si osoba zdriemne, nemala by prekročiť 45 minút ani by sa nemala blížiť ku koncu dňa;
• Vyvarujte sa konzumácii alkoholických nápojov a cigariet, najmenej 4 hodiny pred spaním;
• Vyvarujte sa konzumácii kofeínových potravín a nápojov pred spaním, ako je káva, čaj, čokoláda alebo nealkoholické nápoje, ako napríklad guarana a cola;
• Cvičte pravidelné fyzické cvičenie, ale vyvarujte sa toho okolo spania;
• Večer pripravujte ľahké jedlá, vyhnite sa ťažkým jedlám, cukru a koreninám;
• Nechajte miestnosť pri pohodlnej teplote;
• Propagujte tiché a slabé svetelné prostredie;
• Udržujte zariadenia ako mobilné telefóny, televízory alebo digitálne hodiny, napr.
• Nepoužívajte posteľ na prácu alebo na sledovanie televízie;
• Počas dňa sa vyhýbajte posteli.

Pozrite si ďalšie stratégie, ktoré pomáhajú zlepšovať kvalitu spánku.

Hygiena spánku u detí

V prípade detí, ktoré majú ťažkosti so spánkom alebo ktoré sa často prebúdzajú v noci, by sa mali vyhodnotiť všetky správania a postupy, ktoré vykonávajú počas dňa a pred spaním, ako sú jedlo, zdriemnutie alebo strach z tmy. napríklad na zabezpečenie pokojnejších nocí.

Podľa odporúčaní brazílskej detskej spoločnosti by rodičia a vychovávatelia mali:

• Urobte večeru včas, vyhnite sa veľmi ťažkým jedlám a môže ponúknuť ľahké občerstvenie skôr, ako deti spia;
• Nechajte dieťa zdriemnuť, ale vyhnúť sa im neskoro popoludní;
• Stanovte pevnú dobu spánku, a to aj cez víkendy;
• Pred spaním umiestnite dieťa ešte vzhůru do postele s vysvetlením, že je čas na spánok a poskytnutie pokojného a pokojného prostredia, na navodenie spánku a zvýšenie bezpečnosti dieťaťa;
• Vytvorte rutinu pred spaním, ktorá zahŕňa čítanie príbehov alebo počúvanie hudby;
• Zabráňte tomu, aby dieťa zaspalo s fľašou alebo sledovalo televíziu;
• Vyvarujte sa tomu, aby si deti vzali do postele svojich rodičov;
• Ak sa bojí tmy, dajte do detskej izby nočné svetlo;
• Zostaňte v detskej izbe, ak sa v noci zobudí so strachom a nočnými můrami, až kým sa upokojí, pričom varujte, že sa po zaspaní vráti do svojej izby..

Naučte sa, ako uvoľniť svoje dieťa, aby ste mohli pokojne spať celú noc.

Koľko hodín by ste mali spať

V ideálnom prípade by sa mal počet hodín, ktoré má človek spať za noc, upraviť podľa veku:

Pozrite si aj nasledujúce video a zistite, aké sú najlepšie polohy na spanie:

NAJLEPŠÍ POZÍCI NA PERFEKTNÉ SPÁNOK