7 Starostlivosť pri samostatnom cvičení
Pravidelné telesné cvičenie má niekoľko zdravotných výhod, ako je napríklad kontrola hmotnosti, zníženie hladiny glukózy v krvi, prevencia kardiovaskulárnych ochorení, prevencia osteoporózy a kontrola cholesterolu..
V ideálnom prípade by telesná aktivita mala byť riadená a pod dohľadom fyzického pedagóga, ale cvičenia je možné začať aj samostatne, pokiaľ dodržiavate dôležité preventívne opatrenia, aby ste predišli zraneniam a zlepšili fyzickú zdatnosť bez toho, aby ste riskovali zdravotné riziká..
Tu je 7 tipov na cvičenie samotné.
1. Posúďte svoje zdravie
Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity, dokonca aj s odborným vedením, je dôležité ísť k lekárovi, aby zhodnotil zdravotný stav a identifikoval spoločné problémy alebo choroby, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka..
V prípade zdravotných problémov je ideálne, že na cvičenie dohliada odborník, ktorý uvedie vhodný typ a intenzitu školenia podľa zdravotného stavu a cieľov každého z nich..
2. Výber vhodného oblečenia a obuvi
Na cvičenie by sa malo zvoliť ľahké a pohodlné oblečenie, ktoré umožňuje voľný pohyb končatín a kĺbov a umožňuje odparovanie potu, čo je dôležité na udržanie primeranej telesnej teploty..
Je dôležité pamätať na to, že keď nosíte veľa vrstiev oblečenia, aby ste sa viac potili, nepomôže vám schudnúť, iba dehydratuje vaše telo a znižuje váš tréningový výkon. Okrem toho sa následne rýchlo získa späť strata hmotnosti potom, pri normálnom príjme tekutín a potravín.
Obuv by sa mala vyberať podľa činnosti, ktorá sa má vykonať, a podľa možnosti by mala byť ľahká, s tlmičmi nárazov, ktoré absorbujú nárazy, a mala by sa vyrábať podľa druhu kroku, ktorý závisí od tvaru chodidla a od toho, ako sa dotýka podlahy. Prečítajte si časť Ako si vybrať najlepšiu obuv.
3. Zahrejte a ochladte
Zahrievanie pred začatím tréningu je dôležité na prípravu svalov na intenzívnejšiu činnosť zvýšením telesnej teploty a krvného obehu, prevenciou zranení a zvýšením výkonnosti tréningu..
Zahrievanie by malo trvať medzi 5 a 10 minútami a niektoré príklady aktivít, ktoré je možné vykonať na aktiváciu celého tela, sú chôdza, jazda na bicykli, švihadlo alebo tvorba šmýkačkového prachu, je dôležité začať s najintenzívnejším cvičením hneď potom, bez toho, aby sa telo znovu ochladilo.
Po ukončení celého cvičenia by ste sa mali natiahnuť, aby ste znížili kŕče a bolesti po cvičení. Preto by ste mali natiahnuť celé telo, najmä ruky, nohy, ramená a krk, aby ste ukončili deň fyzickej aktivity. Prečítajte si časť Protahovacie cvičenia pred a po chôdzi.
4. Vyberte umiestnenie
Pre začiatočníkov, ktorí budú cvičiť na ulici a robiť aktivity, ako je chôdza alebo beh, je ideálne hľadať plochý a pravidelný terén, ktorý umožňuje dobrý krok, aby sa zabránilo zraneniam päty a kolien..
Pre tých, ktorí chcú robiť vzpieračské činnosti, je ideálne mať kvalitné vybavenie a venovať pozornosť držaniu tela a pohybu kĺbov..
5. Intenzita výcviku, čas a frekvencia
Je dôležité, aby v prvých dňoch bola aktivita intenzity svetla, ktorá by sa mala postupne zvyšovať podľa zvyšovania odporu. Začatie používania vlastnej telesnej hmotnosti v silových cvičeniach alebo svižnej chôdzi pomáha posilňovať vaše svaly a pripravuje vaše telo na postupné zvyšovanie intenzity..
Začiatok tréningu by mal byť okrem toho asi 20 až 30 minút, trikrát týždenne, striedavo, aby mal sval čas na zotavenie. Každý týždeň by ste mali predlžovať čas, kým nedosiahnete tréning najmenej 30 minút, 5 krát týždenne alebo 50 minút tréningu, 3 krát týždenne..
6. Pozícia
Pozornosť držania tela pomáha predchádzať zraneniam najmä v oblasti členkov a kolien, je dôležité udržiavať chrbticu rovnú, najmä pri cvičeniach na zdvíhanie tela..
Pri behu a chôdzi by ste mali prejsť dotykom päty s nohou a pohybom chodidla smerom k nohám, zatiaľ čo chrbát by mal byť zvislý, ale mierne naklonený dopredu..
7. Buďte si vedomí bolesti
Venovanie pozornosti bolesti je dôležité, aby ste sa vyhli vážnym zraneniam. Mali by ste znížiť tempo alebo zaťaženie cvičení a zistiť, či bolesť zmizne. Ak nedochádza k úľave, mali by ste zastaviť činnosť a navštíviť lekára, aby zhodnotil, či došlo k úrazu a jeho závažnosti.
Okrem toho by sa mala venovať pozornosť srdcovému a dýchaciemu rytmu a v prípade dýchavičnosti alebo veľmi silného búšenia srdca sa odporúča činnosť zastaviť. Niektoré mobilné aplikácie majú technológiu na vyhodnotenie vášho srdcového rytmu a poskytujú tipy na udržiavanie pravidelného školenia, ktoré sú dobrými alternatívami na pomoc pri správnom cvičení..
Ďalšie tipy nájdete na:
- Beh - Poznať hlavné príčiny bolesti
- Chôdza cvičenie schudnúť
