Ako robiť hypopresívne sedenie na posilnenie brucha

Hypopresívna gymnastika, známa tiež ako hypopresívne brušné svaly, je vynikajúca na tónovanie brušných svalov, zvlášť vhodná pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta a nemôžu robiť tradičné a popôrodné brušné svaly..

Hypopresívna metóda okrem posilnenia brucha tiež bojuje proti močovej a fekálnej inkontinencii, zlepšuje držanie tela, lieči prolaps pohlavných orgánov a zlepšuje funkciu čriev.. 

Výhody hypopresívnej gymnastiky sú spôsobené rozdielom tlaku, ktorý existuje v bruchu počas cvičenia a tiež absenciou pohybov chrbtice. Ako tieto cvičenia šetria chrbticu, je možné vykonať aj v prípade herniovaného disku, čo prispieva k jeho liečbe.

Toto video vám ukáže, ako presne urobiť toto cvičenie:

Hypopresívne na stratu brucha Ako na to

Kedy uvidím výsledky

Tieto cvičenia sa môžu vykonávať 20 minút až 1 hodinu, 3 až 5 krát týždenne, aby sa mohli sledovať vaše výsledky. Pri výkone približne 20 minút týždenne by ste mali pozorovať zníženie pasu a zníženie príznakov inkontinencie moču. Za 6 až 8 týždňov by malo byť možné vidieť zníženie o 2 až 10 cm od pásu a ľahšie vykonávať cvičenia.

Po 12 týždňoch by ste mali vstúpiť do udržiavacej fázy, robiť 20 minút týždenne, pred zvyčajným školením, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov je vhodné urobiť 20 minút až 1 hodinu dvakrát týždenne v prvom mesiaci a 3 až 4 krát týždenne. od 2. mesiaca.

Ako robiť hypopresívnu gymnastiku doma

Ak chcete doma robiť hypopresívnu gymnastiku, mali by ste začať pomaly, pričom treba venovať osobitnú pozornosť tomu, ako by sa malo cvičenie vykonávať. Ideálne je začať sériu ležať a potom postupovať k sedeniu a potom sa nakláňať dopredu.

Hypopresívna gymnastika pozostáva z:

1. Nadýchnite sa normálne a po úplnom vydýchnutí, až kým sa brucho nezačne sťahovať samo a potom „nezmršťuje brucho“, nasáva brušné svaly dovnútra, akoby sa chcela dotknúť pupka dozadu..
2. Táto kontrakcia by sa mala spočiatku udržiavať 10 až 20 sekúnd a postupom času postupne zvyšovať, zostať čo najdlhšie bez dýchania.
3. Po prestávke naplňte svoje pľúca vzduchom a úplne sa uvoľnite a vráťte sa k normálnemu dýchaniu.

Teraz, keď viete, ako vykonať membránovú kontrakciu, vykonajte nasledujúce cvičenia:

Cvičenie 1: Ľahnutie

Pri ležaní na chrbte s ohnutými nohami a rukami pozdĺž tela postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Ak chcete začať, vykonajte 3 opakovania tohto cvičenia.

Cvičenie 2: Sedenie

Pri tomto cvičení by človek mal zostať sedieť na stoličke s nohami naplocho na podlahe alebo sedieť na zemi s ohnutými nohami, v prípade začiatočníkov, a nohami natiahnutými pre skúsenejších. Úplne vydýchnite a potom „nasajte“ svoje brucho úplne a nedýchajte tak dlho, ako len môžete.

Cvičenie 3: Naklonenie vpred

V stojacej polohe nakloňte svoje telo dopredu a mierne ohnite kolená. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchnete, „vtiahnite“ svoje brucho, ako aj svoje panvové svaly a zadržiavajte dych tak dlho, ako len môžete..

Cvičenie 4: Kolená na podlahe

V polohe 4 uvoľnite všetok vzduch z pľúc a nasajte brucho tak dlho, ako je to možné, a zadržiavajte dych tak dlho, ako je to možné.

Na vykonanie tohto cvičenia je možné zaujať ďalšie postoje, ako napríklad postavenie v stoji a 4 podpery. Kedykoľvek robíte sériu hypopresív, mali by ste meniť polohy, pretože je pre človeka bežné, že je ľahšie udržiavať kontrakciu dlhšie v jednej polohe ako v inej. Najlepším spôsobom, ako zistiť, ktoré pozície sú najúčinnejšie pri kontrakcii, je testovať každú z nich.

Pri vykonávaní hypopresívnej gymnastiky buďte opatrní

Niektoré dôležité preventívne opatrenia, ktoré sa majú vykonať pri výkone hypopresívnej gymnastiky, sú:

• Tieto cvičenia nerobte po jedle;
• Keď zmenšujete svoje brucho na maximum, vždy si stiahnite panvové svaly;
• Vykonajte tieto cvičenia 3 až 5 krát týždenne;
• Spustite cvičebný program zľahka, s niekoľkými kontrakciami a postupne zvyšujte počet kontrakcií pri rešpektovaní limitov tela.

Tí, ktorí pravidelne cvičia tieto cvičenia, môžu vidieť svoje výhody do 4 týždňov.

Hypopresívne abs schudnúť?

Ak chcete týmto cvičením schudnúť, je potrebné prispôsobiť stravu, znížiť spotrebu potravín bohatých na tuky, cukor a kalórie a tiež minúť viac energie aj vykonávaním iných cvičení, ktoré spaľujú tuk, ako je chôdza, beh, bicyklovanie alebo kolieskové korčuľovanie, napríklad.

Dôvodom je skutočnosť, že hypopresívna gymnastika nemá vysoké kalorické výdavky, a preto nie je účinná pri spaľovaní tukov, a preto schudnete iba vtedy, keď sa prijmú tieto ďalšie stratégie. Avšak tieto sedadlá sú vynikajúce na definovanie a tonizovanie brucha, čím sa brucho stáva stuhnutým..

Kliknutím sem zobrazíte ďalšie cvičenia, ktoré posilňujú brucho bez toho, aby sa robili tradičné sedenia.