Ako sa pripraviť na maratón

Aby ste sa pripravili na maratón, mali by ste bežať vonku najmenej 4-krát týždenne počas 70 minút až 2 hodín. Je však tiež dôležité robiť strečing a silový tréning na posilnenie svalov, je dôležité, aby ich sprevádzal učiteľ.

Fyzická príprava na maratón trvá najmenej 5 mesiacov a v prípade začiatočníkov to trvá v priemere 1 a pol roka, pričom sa začína postupne 5 km, 10 km a 22 km.

Okrem toho je nevyhnutné, aby ste do konca do konca chodili jesť potraviny bohaté na uhľohydráty a bielkoviny, piť veľa vody, spať najmenej 8 hodín za noc a získať sebadôveru a motiváciu..

Tipy na spustenie maratónu

Niektoré dôležité tipy na spustenie maratónu sú:

Choďte k lekárovi vykonávať krvné a ergospirometrické testy, ktoré hodnotia úroveň fyzickej zdatnosti, fungovanie srdca a pľúc;
Používajte konkrétne bežecké topánky;
Použite merač srdcovej frekvencie, známy ako merač frekvencie hrudníka alebo zápästia;
Rozhodnite sa pre tréning v prírode, vyhnúť sa rohoži;
Staňte sa súčasťou riadiacej skupiny zvýšiť motiváciu;
Znížte tempo tréningu v posledných 2 týždňoch závodu, chrániť telo.

Okrem týchto tipov je nevyhnutné, aby ste vydržali test fyzickej a duševnej prípravy:

1. Vykonajte fyzickú prípravu

Na spustenie maratónu sa odporúča, aby ste bežali pravidelne najmenej 1 rok, najmenej 3-krát týždenne a aby ste absolvovali výcvik najmenej 5 km. Ak je však jednotlivec začiatočník, musí sa najprv fyzicky pripraviť a až potom sa venovať osobitnému výcviku pre maratón. Ďalšie informácie nájdete na: 5 tipov na zlepšenie výkonu.

Všeobecne platí, že plán výcviku pre beh maratónu musí byť naplánovaný trénerom a musí byť vypracovaný každý týždeň, vrátane:

Beží najmenej trikrát v týždni, jazda medzi 6 a 13 km;
Vykonajte 1 diaľkový výcvik, ktoré môžu dosiahnuť 32 km;
Zvýšte vzdialenosť týždenne, ale neprekročiť zvýšenie o 8 km týždenne;
Opakujte počet ubehnutých kilometrov každých 15 dní.

Počas fyzickej prípravy je potrebné vykonať maratón, okrem behu, natiahnutia a posilnenia svalov, najmä cvičenia v bruchu. Tu je návod, ako to urobiť: 6 cvičení na definovanie vašej abs doma.

2. Urobte mentálnu prípravu

Na spustenie maratónu je potrebná mentálna príprava, pretože závod môže trvať medzi 2:00 a 5:00, čo vedie k únave a únave. Preto je dôležité:

Spoznajte pretekársku trasu vopred, venovať pozornosť odkazom a vodítka;
Sledujte predchádzajúce preteky alebo filmy s dôkazmi;
Chat s športovcoms maratónom.

Motivácia rodiny a priateľov je zvyčajne tiež veľmi dôležitá pre úspech v tréningu a v deň závodu.

3. Odpočinok a odpočinok

Okrem bežiaceho tréningu musí športovec odpočívať každý deň a spať najmenej 8 hodín za noc. Pozrite sa na niekoľko tipov na dobrý spánok: 10 tipov na dobrý spánok.

Ak chcete obnoviť únavu a telo odpočívať, je tiež dôležité vybrať si 1 alebo 2 dni v týždni, nebežať a len robiť nejaké sedy alebo úseky, aby ste získali energiu..

4. Udržiavajte zdravú stravu

Počas mesiacov prípravy na maratón je nevyhnutné jesť zdravú a vyváženú stravu, každé 3 hodiny jesť potraviny bohaté na uhľohydráty a bielkoviny a piť najmenej 2,5 l vody denne. Je tiež dôležité venovať osobitnú pozornosť jedlu pred a po tréningu.

Okrem toho by ste mali v deň závodu a do konca závodu vydržať 2 hodiny, 1 hodinu a 30 minút, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi bez kŕčov a pravidelného udržiavania srdcového rytmu. Prečítajte si viac na: Čo jesť pred a po maratóne.

Čo jesť pred a po tréningu

1,2 milióna zobrazení

Prihlásiť sa na odber

Riziká maratónu

Spustenie maratónu je veľmi náročnou výzvou, ktorá sa môže vyskytnúť:

dehydratácia z dôvodu nadmerného potenia a aby sa predišlo pitiu vody a energetických nápojov počas závodu;
Črevné kŕče, v dôsledku nízkej hladiny sodíka by sa mala počas ochutnávky požívať trochu soli;
Majú kŕče, kvôli nedostatku draslíka;
Poranenia členku alebo nohy, ako sú výrony alebo zápal šliach;
Nevoľnosť alebo zvracanie kvôli intenzívnemu úsiliu.

Aby sa predišlo týmto komplikáciám, ktoré môžu vzniknúť pri behu športovca, je nevyhnutné piť vodu a energetické nápoje, ako je napríklad Gold Drink.