30-minútové cvičenie GAP pre ženy

Výcvik GAP je vynikajúci spôsob, ako posilniť a zladiť svaly svalu, brucha a nôh, čo vám umožní dosiahnuť jemnejšiu a elegantnejšiu siluetu..

Tento typ cvičenia by mal byť vždy prispôsobený fyzickej kapacite každej ženy, a preto je vhodné poradiť sa s fyzickým trénerom. Môžu sa však robiť doma, pokiaľ sa vyhnete nadmernému zaťažovaniu tela, najmä v prípade problémov so svalom, kĺbmi alebo chrbticou..

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa toto školenie malo robiť dvakrát až trikrát týždenne. Každá sekvencia z týchto siedmich cvičení je séria a každý tréningový deň by ste mali robiť medzi 2 až 3 sériami, medzi jednotlivými cvičeniami a odpočinkom asi 30 sekúnd a medzi jednotlivými sériami 2 minúty..

1. Výška bedra

Ležať na chrbte s ohnutými kolenami, zdvíhať boky, udržiavať nohy a hlavu rovno na podlahe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a znova zdvihnite boky, opakujte 20-krát.

Toto cvičenie pomáha zahriať a opracovať svalové a brušné a stehenné svaly, takže je to skvelý spôsob, ako začať s tréningom, aby nedošlo k poškodeniu svalov..

2. Klasické sedenie

Toto je najznámejšie cvičenie na prácu v brušnom svale a v skutočnosti je to jedno z najlepších cvičení na liečenie takmer všetkých oblastí tohto svalu..

Za týmto účelom ležíte na podlahe a ohnite si nohy. Potom ramená mierne zdvihnite z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 20 až 30 krát. Počas cvičenia je veľmi dôležité držať oči smerom nahor, aby ste sa vyhli ohnutiu krku a prílišnému namáhaniu týchto svalov..

Na pokročilejšej úrovni, aby sa vám cvičenie sťažilo, môžete zdvihnúť nohy z podlahy a udržiavať svoje teľatá rovnobežne s podlahou, pričom kolená vytvárajú uhol 90 °. Je tiež možné robiť klasické sedenie a každých 5 rokov úplne zdvíhať chrbát, až kým nesadáte s ohnutými nohami a nevrátite sa dolu..

3. Zdvíhanie rovných nôh

Ľahnite si na podlahu na chrbát, nohy rovno a položte ruky pod zadok. Potom držte nohy rovno, zdvihnite ich s podlahou do uhla 90 ° a znova pomaly klesajte. Ideálne je, že stúpanie trvá asi 2 sekundy a zostupovanie nôh ďalšie 2 sekundy. Opakujte 20 krát.

Toto cvičenie, okrem toho, že pomáha posilňovať nohy, je veľmi umiestnené v dolnej časti brucha a pomáha mať tenšiu a tónovanú postavu, čo pomáha vylepšiť líniu bikín..

4. Bočná výška nohy

Ležte na zemi, ale postavte sa do postrannej polohy s nohami rovno. Ak chcete, môžete si položiť loket pod svoje telo a mierne zdvihnúť trup. Potom zdvihnite hornú nohu a choďte dolu, pričom ju držte stále napnutú. Urobte tento pohyb 15 až 20-krát s každou nohou a pri zmene sa otočte na druhú stranu.

Týmto cvičením je možné trochu pracovať na laterálnom bruchu, gluteuse a hlavne na stehennej oblasti, čo je vynikajúca voľba pre ženy, ktoré hľadajú tenšiu postavu..

5. Bočná doska s umývadlom

Jedná sa o variáciu klasickej bočnice, ktorá prináša vynikajúce výsledky na spevnenie a zoslabenie pásu a bočných a šikmých brušných svalov..

Za týmto účelom by ste mali ležať na boku a zdvíhať svoje telo loktom, aby mali predlaktie dobre podopreté na podlahe. V tomto cvičení je dôležité tlačiť na brušné svaly, aby ste si udržali chrbát rovno. Potom položte boky na podlahu a vráťte sa späť do polohy dosky. Zopakujte cvičenie po dobu 30 sekúnd na každej strane.

6. Nadmorská výška od nohy po strop

Toto cvičenie veľmi dobre funguje na celom svalovom svale a pomáha tak získať tvrdší zadok. Aby ste to dosiahli správne, musíte sa postaviť do 4 podpornej polohy a pozerať sa priamo dopredu, aby ste udržali chrbát veľmi rovný a vyrovnaný. Potom zložte jedno koleno z podlahy a zatlačte nohu smerom k stropu, aby ste si udržali ohnutú nohu.

S každou nohou sa odporúča urobiť 15 až 20 opakovaní, aby sa sval dobre pracoval. Aby sa to sťažilo, posledných 5 opakovaní sa môže vykonať krátkymi pohybmi, pričom noha sa udržiava vždy na vrchu, bez návratu do východiskovej polohy..

7. Umývadlo so striedajúcimi sa nohami

Postavte sa a potom urobte krok vpred, kým vaše stehno nebude rovnobežne s podlahou a kolenom pod uhlom 90 °, potom sa vráťte do východiskovej polohy a prepnite nohy, opakujte, kým to neurobíte 15-krát s každou nohou..

Toto je ďalšie skvelé cvičenie na trénovanie svalov nôh, ich posilňovanie a zvyšovanie ich tónovania.