Kompletné cvičenie (20 minút) na získanie svalovej hmoty

Za pouhých 20 minút je možné urobiť cvičenie s rôznymi cvičeniami, ktoré pracujú s veľkými svalovými skupinami, čo je vynikajúca voľba pre chvíle, keď máte málo času, ale nechcete zastaviť tréning, aby ste nebránili rastu svalov..

Tieto cvičenia sa môžu robiť doma, pretože používajú iba telesnú hmotnosť bez potreby vybavenia telocvične. Táto rovina kombinuje dva typy pohybov, tie aktívne, ktoré umožňujú väčšie zväčšenie svalov, a izometrické, ktoré sú dokonalé na zlepšenie tónu..

Ako na to

Ak chcete urobiť tento tréningový plán, musíte zopakovať každú skupinu cvičení 2 krát, robiť 30 sekúnd cvičenia a 15 sekúnd intervalu. Medzi jednotlivými skupinami cvičení by mal byť čas odpočinku 15 sekúnd, s výnimkou intervalu medzi 6. a 7. cvičením, ktorý by mal byť 30 sekúnd, aby sa umožnilo regeneráciu svalov.

Tento plán môžu pripraviť muži alebo ženy, pretože umožňuje prispôsobiť intenzitu a náročnosť cvičení podľa kapacity každého z nich..

Cvičenie na hrudník a ruky

1. Tradičné ohýbanie

Urobte tradičné kliky po dobu 30 sekúnd, držte ruky v šírke ramien od seba a choďte dolu, až kým si lakte nevytvoríte uhol 90 °. Počas tohto cvičenia je veľmi dôležité udržiavať brušné sťahy tak, aby chrbát bol vždy vyrovnaný a aby sa zabránilo zraneniam.

Ak je cvičenie spočiatku veľmi náročné, skúste urobiť kolená na podlahe, čo pomáha skrátiť dosku tela a znížiť hmotnosť na hrudi a pažiach..

2. Statické ohýbanie

Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale tentoraz choďte dolu a držte polohu s uhlom lakťa pri 90 ° po dobu 30 sekúnd. Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete to urobiť umiestnením kolien na podlahu, aby ste znížili hmotnosť.

Urobte ešte jednu súpravu s tradičnou flexiou a statickou flexiou, potom prepnite na cvičenie glute.

Cvičenie pre klzáky

1. Tradičný drep

Začnite tým, že urobíte tradičný drep, ale vráťte sa hore a potom opakujte asi 30 sekúnd. Ak chcete urobiť toto cvičenie, je nevyhnutné udržiavať dobré držanie tela, aby ste pracovali so správnymi svalmi a aby ste predišli zraneniam, aby ste videli, ako správne robiť drep..

Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, môžete urobiť drep iba jednou nohou, pričom v druhom opakovaní cvičenia zmeníte nohu..

2. Statický dřep

Urobte si drep, ale tentoraz, namiesto toho, aby ste šli hore a dole, držte polohu dole tak, aby vaše kolená zvierali 90 ° uhol s podlahou a chrbtom rovno. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd pohybom nôh, aby ste zmiernili bolesť.

Pred pokračovaním v cvičení na nohách zopakujte 1 sériu tradičných drepov a statických drepov.

Cvičenie nôh

1. Striedavé výpady

Ak chcete urobiť toto cvičenie, postavte sa a urobte krok vpred, až kým nebude vaše stehno rovnobežné s podlahou a koleno nebude ohnuté v uhle 90 °, potom sa vráťte do východiskovej polohy a prepínajte nohy a striedajte nohy po dobu 30 sekúnd..

2. Statický výpad

Vyskočte pravou nohou dopredu a držte túto pozíciu 30 sekúnd. Pri druhom opakovaní cvičenia prepnite nohy a túto polohu urobte tak, že ľavou nohou vpred.

Nezabudnite tieto cvičenia zopakovať už druhýkrát, s ľavou nohou robte alternatívne výpady a statické výpady, než sa presuniete na cviky triceps..

Cvičenia pre tricepsy

1. Triceps so stoličkou

Toto je jediné cvičenie v pláne, ktoré potrebuje nejaké ďalšie vybavenie. Za týmto účelom umiestnite vedľa seba stoličku alebo silný stôl a potom dlane položte na okraj stoličky tak, ako je to znázornené na obrázku. Natiahnite nohy a pomaly posúvajte smerom k podlahe, kým si lakte nevytvoria uhol 90 °, a nevracajte sa späť, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Cvičenie zopakujte 30 sekúnd.

Ak je cvičenie príliš obtiažne, skúste umiestniť nohy bližšie, bez toho, aby ste ich napínali, pretože to znižuje váhu, ktorú musíte zdvíhať pomocou svalu..

2. Statické tricepsy

Vykonajte cvičenie znova, ale keď zostúpite, držte pozíciu po dobu 20 až 30 sekúnd a po tejto dobe sa vráťte späť až k odpočinku..

Toto cvičenie je vynikajúce na tónovanie svalov, a preto môže spôsobiť veľký pocit pálenia. Ak to veľa bolí, skúste ohnúť kolená.

Zopakujte tieto dve cvičenia a na konci urobte 30-sekundovú prestávku, potom sa presuňte na cvičenia teľaťa. Ak počas cvičenia nepijete vodu, využite príležitosť vypiť trochu vody a získať späť energiu.

Calf Cvičenia

1. Výška telesa

Postavte sa a zdvihnite svoje nohy, až kým nebudete mať len prsty položené na podlahe a vaše nohy rovno, potom choďte späť dolu, ale nedotýkajte sa päty k podlahe a choďte znova. Vykonajte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd.

Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, urobte to tak, že iba jedna noha spočíva na podlahe a potom nohu prepnite v druhom opakovaní cvičenia..

2. Statické teľa

Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale polohu udržiavajte so zdvihnutou nohou po dobu 20 až 30 sekúnd. Ak vykonávate cvičenie s väčšou intenzitou, mali by ste prepínať chodidlá v druhom opakovaní.

Túto sériu 2 cvičení vykonajte znova pred odpočinkom 15 sekúnd a pokračovaním v brušných cvičeniach..

Cvičenia na brucho

1. Brušný dotyk chodidla

Ľahnite si na podlahu a zdvihnite nohy rovno tak vysoko, ako je to možné, potom mierne zdvihnite chrbát z podlahy a s rovnými rukami sa snažte dosiahnuť rukou čo najbližšie k nohe. Položte chrbát znova na podlahu, ale neskláňajte nohy a opakujte po dobu 30 sekúnd.

Ak je toto cvičenie príliš ťažké, začnite tradičnými sedeniami, mierne zdvihnite chrbát z podlahy a držte obe nohy rovno na podlahe..

2. Statické sedenie

Zopakujte pohyb z predchádzajúceho cvičenia, ale udržujte polohu, keď je chrbát zdvihnutý a vaše ruky sú blízko k nohám, počas 30 sekúnd alebo dovtedy, kým ho už nebudete môcť vziať..

Túto sériu cvičení vykonajte ešte raz predtým, ako sa presuniete na stranu brušných cvičení.

Cvičenia na bočné brucho

1. Bočná doska hore a dole

Ľahnite si na bok a zdvihnite svoje telo tak, že sa dotýkate iba predlaktia a chodidiel na podlahe. Udržujte svoje telo rovno, ako je znázornené na obrázku, a potom sklopte a mierne zdvihnite boky, ale nikdy sa nedotýkajte zadku na podlahe. Tento pohyb opakujte 30 sekúnd.

Ak zistíte, že cvičenie je príliš ťažké, urobte postranné platne tak, aby vaše kolená ležali na podlahe.

2. Statická bočnica

Zopakujte predchádzajúce cvičenie, ale namiesto toho, aby ste šli boky hore a dolu, držte pozíciu 30 sekúnd bez toho, aby ste spadli boky..

Nezabudnite znova zopakovať túto sériu, ale pri druhom opakovaní zmeňte strany, aby pracovali svaly na druhej strane brucha. Potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k poslednému cvičeniu.

Cvičenie chrbta

1. Supermanova pozícia

Ak chcete urobiť toto cvičenie, ležte na zemi s nohami a pažami rovno, potom mierne zdvihnite nohy a ruky a vráťte sa dolu. Cvičenie zopakujte 30 sekúnd.

2. Statický superman

Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale zostaňte v polohe s rukami a nohami zdvihnutými z podlahy, ako je to znázornené na obrázku, 30 sekúnd.

Pred dokončením plánu tieto dve cvičenia opakujte znova a potom ich natiahnite, aby ste predišli poškodeniu svalov. Pozrite sa na niektoré úseky, ktoré môžete urobiť po tréningu.

Ak chcete zvýšiť vývoj svalovej hmoty, naučte sa, čo jesť, pred, počas a po tréningu, aby ste poskytli potrebné množstvo energie a bielkovín výživovej látke Tatiana Zanin: 

Občerstvenie na vlak Pred a po tréningu