Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktoré príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi, a preto sú dobrým výberom najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť a pre diabetikov, pretože pomáhajú udržať hladinu glukózy v krvi pod kontrolou..

Pretože príliš nezvyšujú hladinu cukru v krvi, tieto potraviny pomáhajú pri chudnutí, pretože nestimulujú tvorbu tukov, okrem toho, že môžu zvyšovať pocit sýtosti a udržiavať hlad po dlhšiu dobu. Lepšie pochopiť, čo je glykemický index a ako to ovplyvňuje stravu a školenie.

Glykemický index existuje iba pre potraviny obsahujúce uhľohydráty a niektoré príklady potravín s nízkym glykemickým indexom sú:

Mlieko, jogurt a syr;
Celé zrná ako celozrnná múka, ovos, ovsené otruby, müsli;
Strukoviny: fazuľa, sója, hrach, cícer;
Celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, kukurica;
Ovocie a zelenina všeobecne.

Všetky tieto potraviny majú glykemický index nižší ako 55, a preto sa považujú za potraviny s nízkym glykemickým indexom. Ak sa glykemický index mení medzi 56 a 69, potravina sa klasifikuje ako potraviny s miernym glykemickým indexom a nad 70 s vysokým glykemickým indexom. Pozrite si hodnoty glykemického indexu potravín v: Kompletná tabuľka glykemického indexu.

Ponuka s nízkym glykemickým indexom

Nasledujúca tabuľka ukazuje príklad ponuky trojdňového indexu nízkej glykémie.

jedlo	1. deň	Deň 2	Deň 3
raňajky	Prírodný jogurt s cereáliami All Bran	1 šálka kávy s nesladeným mliekom + 1 plátok celozrnného chleba s vajcom	Nesladená káva + 2 vaječné omelety so syrom
Ranné občerstvenie	2 kivi + 5 orechov kešu	1 pohár zelenej šťavy s jablkami, kapusta, citrónom a ľanom	1 hruška + 4 celé cookies
Obed / večera	3 koláče hnedej ryžovej polievky + 2 koláče fazule + 1 kuracie filé + zelený šalát	Escondidinho z manioku s mletým mäsom + šalátom + 1 pomaranč	Celé tuniakové cestoviny so zeleninou a paradajkovou omáčkou + 1 plátok ananásu
Popoludňajšie občerstvenie	Celozrnný chlieb so syrom + 1 šálka čaju	1 jogurt s chia + 3 celé toasty	Papája smoothie s 1 lyžičkou ľanových semienok

Všeobecne platí, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa skladajú z potravín s nízkym glykemickým indexom, pretože popri znižovaní spotreby uhľohydrátov sa u tohto typu stravy uprednostňuje aj konzumácia celých potravín, ako sú fazuľa, ryža a celé cestoviny. Okrem toho vždy konzumácia potravín, ktoré sú zdrojom bielkovín, ako napríklad jogurt, vajcia a mäso, vo všeobecnosti znižuje glykemickú záťaž jedla, zvyšuje pocit sýtosti a nestimuluje tvorbu tukov v tele, čo je dobrá stratégia na podporu chudnutia..

Plody s nízkym glykemickým indexom

Väčšina ovocia má nízky glykemický index, napríklad jablká, kivi, jahody, slivky a bez cukru. Ovocie, ako sú hrozienka a vodové melóny, však majú stredný až vysoký glykemický index, preto je dôležité ich nekonzumovať spolu s inými potravinami s vysokým glykemickým indexom..

Je však dôležité si uvedomiť, že hoci ovocie má nízky glykemický index, nemali by ste konzumovať viac ako jednu porciu ovocia v jedle, pretože to zvyšuje množstvo uhľohydrátov a cukrov v jedle, zvyšuje sa glykemický index a účinok na hladinu glukózy v krvi..

Sladké zemiaky nemajú nízky glykemický index

Sladké zemiaky majú glykemický index 63, čo je priemerná hodnota v klasifikácii glykemického indexu. Preslávilo sa však, že pomáha schudnúť a získať svalovú hmotu, pretože ide o chutné a ľahko použiteľné jedlo, ktoré zároveň poskytuje energiu na tréning bez stimulácie tvorby tukov v tele..

Kombinácia kuracieho mäsa a sladkých zemiakov je vynikajúcou možnosťou stravovania s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom kalórií a bohatým na živiny, ktoré dodávajú energiu a sýtosť. Prezrite si všetky výhody sladkých zemiakov.