6 drepových cvičení pre glutes

Aby ste mali pevné a definované klzáky, je dôležité robiť drepy, najmenej 3 krát týždenne, počas približne 20 minút, a po mesiaci tréningu je už možné cítiť zadok väčší a pevnejší.

Squat, tiež známy ako squat, je veľmi kompletné cvičenie, pretože okrem cvičenia pažby pôsobí aj na brucho, stehná a chrbát, pomáha schudnúť, schudnúť a celulitídu a spevniť svaly a dosiahnuť výsledky. u mužov a žien.

Squatové cvičenia navyše zlepšujú obrys tela a prispievajú k dobrému držaniu tela, čo sa dá robiť v telocvični alebo dokonca doma.

1. Jednoduché drep

Ak chcete urobiť jednoduchý dřep správne, musíte:

1. stánok: roztiahnite nohy, roztiahnite nohy od seba a úplne ich podoprite na podlahe;
2. Ohnite kolená: kolená by sa mali ohýbať, hádzať boky nadol, až mierne za kolennú líniu, a tlačiť zadok späť, akoby sedel na imaginárnom kresle, pričom chrbát by mal byť vždy rovný;
3. Predĺžte si nohy: mali by ste roztiahnuť nohy, ktoré sú ohnuté, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy a postavili sa.

Počas cvičenia by ste sa mali vždy pozerať priamo vpred a držať ruky natiahnuté pred vaším telom, otáčať ich do rytmu drepu, aby sa udržala rovnováha. Ďalšie informácie nájdete na: Ako správne robiť dřepy.

2. Drez

Na umývadlo, známe tiež ako výpad alebo drep s predstihom, je potrebné zostať vzpriamené a:

1. Krok vpred: koleno by sa malo ohýbať, až kým stehno nohy, ktorá postupuje, je rovnobežné s podlahou. Predné chodidlo by malo byť úplne podopreté o podlahu a zadné chodidlo by malo udržiavať pätu zdvihnutú a nedotýkať sa podlahy.
2. Spodná časť bedra: pomaly klesať, až kým predný kĺb nevytvorí uhol 90 ° a koleno zadnej nohy je veľmi blízko k zemi, takmer sa dotýka.
3. Nahor a návrat do východiskovej polohy. Na konci opakovania musíte zmeniť poradie nôh a pohybovať sa spredu dozadu a dozadu.

Počas cvičenia si môžete položiť ruky na pás, za hlavu, zdvíhať činky alebo to robiť na hornej časti bosu, aby sa cvičenie sťažilo a aby sa vaše svaly zadku viac pracovali. Toto cvičenie sa dá urobiť státím, skokom alebo pohybom po miestnosti.

3. Drobná šťava

Šťavnatá šťava je podobná jednoduchej drepe, vyžaduje len, aby ste si nohy od seba oddialili, mierne ich otočili smerom von a musíte postupovať podľa rovnakých krokov ako obyčajný drep..

Toto cvičenie je možné vykonať bez použitia závaží, výsledky však pri použití činiek alebo rýchlovarných kanónov napredujú rýchlejšie..

4. Squat s činka

Squat s činka, môže byť vykonané iba v telocvični a mal by byť vykonávaný s pomocou učiteľa, aby nedošlo k zraneniu chrbta.

Osoba by mala umiestniť tyč na chrbát, vziať ju rukami a postaviť lakte dopredu. Potom musíte postupovať podľa krokov jednoduchého drepu, nikdy sa pustiť z činky.

Okrem toho je možné do lišty pridať disky s rôznou hmotnosťou alebo dokonca robiť drepy s pokrokom, čo sťažuje cvičenie..

5. Squat so skokom

Keď robíte drep s pätami, prispieva okrem toho, že pomáha pri tónovaní, k strate tuku a zvyšuje kardiorespiračnú rezistenciu, pretože sa zvyšuje energetický výdaj. Preto je potrebné skočiť, skákať nahor, kedykoľvek vstanete po ohnutí kolien.

Toto cvičenie sa môže vykonať aj na vrchole zariadenia zvaného bosu, s použitím guľatej časti smerujúcej nahor alebo dokonca s obráteným zariadením..

6. Zahrajte si loptu na stenu

Cvičenie lopty na stene, technicky známe ako stenové gule, znamená, že človek vie, ako urobiť jednoduchý drep správne a vyžaduje použitie lekárskeho lopty. V tomto cvičení by ste mali:

1. stánok: mali by ste si roztiahnuť nohy na šírku ramien pred stenu a chytiť loptu;
2. Urobte jednoduchý drep: ohýbanie kolien, hádzanie bokov a tlačenie, zadok dozadu;
3. Hádzať loptu do steny: guľa musí byť poháňaná smerom nahor a dopredu, úplne natiahnutými rukami a musí ísť čo najvyššie;
4. Chyť loptu: kým lopta klesá, osoba musí loptu chytiť blízko krku, prikrčiť sa a znova hodiť.

Toto cvičenie je veľmi kompletné cvičenie, pretože nohy a ruky pracujete jedným pohybom.

Koľko dřepov robiť

Neexistuje žiadny univerzálny počet drepov, ktoré sa veľmi líšia medzi ľuďmi a ich fyzickým zložením, ako aj fyzickou zdatnosťou. Avšak vo väčšine prípadov je vhodné robiť 3 až 4 sady s 12 opakovaniami, počnúc hmotnosťou bez hmotnosti a potom pridaním hmotnosti, napríklad držaním činiek alebo činiek..

Ideálne je však vždy vykonať hodnotenie s učiteľom telesnej výchovy v telocvični, aby sa dosiahli najlepšie výsledky.

Squatový tréning na glute

Počas vykonávania drepu je veľmi dôležité udržiavať kontrakciu svalov zadku a trvať niekoľko sekúnd, kým sa každý pohyb uskutoční, aby sa stimulovali svaly. Okrem toho, aby sa výsledky objavili rýchlejšie, mali by sa podľa možnosti pridať závažia, ako napríklad činky, činky alebo chrániče holení..

Tu je príklad tréningu, ktorý môžete robiť doma alebo v telocvični.

Problémy s výcvikom by sa mali postupne zvyšovať a podľa kapacity osoby zvyšovať alebo znižovať počet opakovaní a sérií každého cvičenia alebo prispôsobovať zaťaženie použitého vybavenia.

Na konci tréningu je potrebné napnúť svaly, ktoré boli spracované, aby sa umožnilo ich správne zotavenie. Postupujte takto: Naťahovacie cvičenia na nohy.