6 cvičení Pilates pre tehotné ženy

Cvičenia zamerané na pilates prinášajú výhody, ako je zlepšenie vedomia tela, posilnenie svalov a pomoc pri prevencii a boji proti inkontinencii moču, čo je bežné v neskorom tehotenstve. Tieto cvičenia navyše zvyšujú množstvo kyslíka, ktoré sa dostane k dieťaťu, a pomáhajú ho upokojiť a upokojiť ho.

Tieto cvičenia sa môžu začať od druhého trimestra tehotenstva, pri vykonávaní cvičení je však potrebné postupovať opatrne, pretože niektoré môžu spôsobiť nerovnováhu, uprednostniť pokles alebo zvýšiť vnútro-brušný tlak. Tí, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť Pilates, by mali uprednostňovať Pilates Matwork, pretože sú to jednoduchšie a kontrolovanejšie cvičenia vykonávané na zemi pomocou guličiek alebo gumičiek..

Kliknutím sem zistíte, kedy by ste nemali cvičiť Pilates v tehotenstve.

1. Kontrakcia hrádze

Ležte na chrbte, s rukami okolo tela alebo jemne položenými na bruchu a nohami ohnutými alebo na hornej časti pilatesovej loptičky, udržujte polohu neutrálnu, ponechajte priestor pre hrášok na chrbte a lopatkách lopatiek dobre umiestnené na podlahe, s plecami ďaleko od uší a predstavujúce si, že na bokoch sú 2 svetlomety, ktoré musia zostať nasmerované nahor..

Z tejto pozície by ste sa mali nadýchnuť a keď uvoľníte vzduch, stiahnite si svaly panvového dna, ako by ste chceli cmúľať hrášok vagínou. Táto kontrakcia sa musí udržiavať počas pomalého vdychovania a vystupovania. Túto kontrakciu vykonajte 10-krát za sebou, pri zachovaní dýchania a správnej polohe.

2. Rovná výška nohy

Ležiaci na chrbte, ohýbať jednu nohu a zdvíhať druhú, keď je napnutá. Pri sťahovaní panvových svalov urobte s každou nohou 5 výťahov, vykonávajte pomalé a dobre kontrolované pohyby bez toho, aby ste kedykoľvek zdvihli boky z podlahy..

3. Most

Ležiaci na chrbte a zdvíhajte boky z podlahy, ako je to znázornené na obrázku. Pri sťahovaní panvových svalov urobte 5 vlekov.

4. Strašidelná mačka

V polohe štyroch podpier sa pokúste položiť bradu na hrudník, zatiaľ čo boky posuniete dopredu a natiahnete chrbát, ako je to znázornené na obrázku. Do 5 opakovaní pri sťahovaní panvových svalov.

5. Pozdrav slnka

Nasaďte si kolená a potom si sadnite na päty, natiahnite ruky dopredu a nakloňte svoje telo, ako je to znázornené na obrázku, až kým nepocítite roztiahnutie chrbtových svalov. Zostaňte v tejto polohe najmenej 20 sekúnd.

6. Natiahnutie nohy

Zostaňte v polohe, ktorá zobrazuje obrázok najmenej 20 sekúnd. Rovnaké cvičenie vykonajte s oboma nohami.

Najmä počas tehotenstva sa cvičenia Pilates musia vykonávať s maximálnou koncentráciou, pomalosťou a presnosťou pohybu. Počas vykonávania cvikov je nevyhnutná kontrakcia svalov panvového dna, pretože zlepšujú prísun krvi a zlepšujú tón, bojujú proti strate moču.

Pilates pomáha schudnúť?

Pilates v tehotenstve nemá vysoké kalorické výdavky, a preto by s ním tehotná žena nemala priberať príliš na váhe, ale môže pomôcť udržať dobrý fyzický tvar a zabrániť nadmernému prírastku hmotnosti počas tehotenstva. Niektoré príklady cvičení Pilates, ktoré sa môžu vykonávať počas tehotenstva, sú:

Cvičenie pilates v tehotenstve sa môže riadiť fyzioterapeutkou alebo odborníkom v oblasti telesnej výchovy, pokiaľ sú inštruktormi Pilates.

Pozri tiež:

• Najlepšie cvičenia na precvičenie v tehotenstve
• 5 dobrých dôvodov na cvičenie v tehotenstve