Potraviny s vysokým obsahom tuku

Hlavnými zdrojmi dobrých tukov v potrave sú ryby a rastlinné potraviny, ako sú olivy, olivový olej a avokádo. Okrem dodávania energie a ochrany srdca sú tieto potraviny tiež zdrojom vitamínov A, D, E a K, ktoré sú dôležité pri predchádzaní problémom, ako je slepota, osteoporóza a krvácanie..

Živočíšne alebo hydrogenované tuky, ako napríklad tuky v mäse, plnené krekry a zmrzlina, sú však pre zdravie zlé, pretože sú bohaté na nasýtené alebo transmastné tuky, ktoré podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a výskyt aterosklerózy..

Odporúčaná suma za deň

Odporúčané množstvo tuku, ktoré sa má denne skonzumovať, je 30% z celkových denných kalórií, ale iba 2% môžu byť transmastné tuky a maximálne 8% nasýtených tukov, pretože ide o škodlivé spôsoby zdravia..

Napríklad zdravý dospelý človek s primeranou hmotnosťou musí spotrebovať asi 2000 kcal za deň, pričom asi 30% tejto energie pochádza z tukov, čo dáva 600 kcal. Pretože 1 g tuku má 9 kcal, na dosiahnutie 600 kcal musíte spotrebovať asi 66,7 g tukov.

Toto množstvo sa však musí rozdeliť takto:

• Tuk (do 1%): 20 kcal = 2 g, čo by sa dosiahlo pri spotrebe 4 plátkov mrazenej pizze;
• Nasýtený tuk (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, ktorý sa nachádza v 225 g grilovaného steaku;
• Nenasýtený tuk (21%): 420 kcal = 46,7 g, čo sa dá dosiahnuť za 4,5 polievkových lyžíc extra panenského olivového oleja.

Je preto zrejmé, že je možné ľahko prekročiť odporúčanie tukov v potrave, pričom je potrebné venovať pozornosť tomu, aby hlavnou konzumáciou boli dobré tuky..

Množstvo tuku v potrave

Nasledujúca tabuľka ukazuje množstvo tuku v hlavných potravinách bohatých na túto výživnú látku.

Okrem týchto prírodných potravín obsahuje väčšina industrializovaných potravín veľa mastných kyselín a ak chcete presne poznať množstvo tuku, musíte si prečítať štítky a identifikovať hodnotu, ktorá sa objavuje v lipidoch..

Hlavné zdroje nenasýtených tukov (dobré)

Nenasýtené tuky sú prospešné pre zdravie a nachádzajú sa hlavne v potravinách rastlinného pôvodu, ako je olivový olej, sójový olej, slnečnicový alebo repkový olej, gaštany, vlašské orechy, mandle, ľanové semeno, šalvia alebo avokádo. Okrem toho sa vyskytujú aj v morských rybách, ako je losos, tuniak a sardinky.

Do tejto skupiny patria mononenasýtené, polynenasýtené a omega-3 tuky, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, zlepšujú štruktúru buniek a absorbujú vitamíny A, D, E a K v čreve. Prečítajte si viac na: Dobré tuky pre srdce.

Hlavné zdroje nasýtených tukov (zlé)

Nasýtený tuk je druh zlého tuku, ktorý sa vyskytuje hlavne v potravinách pre zvieratá, ako je červené mäso, slanina, masť, mlieko a syr. Okrem toho sa vo veľkých množstvách vyskytuje aj v priemyselne vyrábaných výrobkoch pripravených na spotrebu, ako sú plnené krekery, hamburgery, lasagne a omáčky..

Tento typ tuku zvyšuje cholesterol a hromadí sa v krvných cievach, čo môže spôsobiť upchatie žíl a zvýšenie rizika srdcových problémov, ako je ateroskleróza a srdcový infarkt..

Trans tuk (zlý)

Trans-tuk je najhorším typom tuku, pretože má za následok zvýšenie zlého cholesterolu a zníženie dobrého cholesterolu v tele, čo výrazne zvyšuje riziko kardiovaskulárnych problémov a rakoviny..

Vyskytuje sa v priemyselne vyrábaných potravinách, ktoré obsahujú hydrogenovanú rastlinnú tukovú látku ako prísadu, ako sú napríklad cestá z cesta, plnené pečivo, margaríny, zabalené občerstvenie, zmrzlina, rýchle občerstvenie, mrazené lasagne, kuracie nugety a mikrovlnný popcorn.

Ďalšie výživné látky nájdete na adrese:

• Potraviny bohaté na sacharidy
• Potraviny bohaté na bielkoviny