Ako zlepšiť spánok pracovníkov na zmeny

Čo možno urobiť pre zlepšenie spánku tých, ktorí pracujú na zmeny, je udržiavať pravidelné tempo 8 hodín odpočinku pomocou čajov ako je Valerian, ktoré pomáhajú upokojiť, keď je potrebné spať, a zvážiť možnosť vziať si doplnok. nazýva sa melatonín, ktorý neindukuje, ale zlepšuje kvalitu spánku.

Okrem toho je veľmi dôležité jesť medzi 5 až 6 jedlami denne a robiť všetko, čo je v našich silách, aby prehltlo čo najviac výživných látok v každom jedle, ale bez nadmerného príjmu kalórií, aby nedošlo k nárastu hmotnosti a riziku cukrovky, ktoré sa častejšie vyskytujú tí, ktorí nemajú pravidelné časy jesť, spať a pracovať.

Niekoľko tipov na zlepšenie spánku a kvality života tých, ktorí pracujú na zmeny:

1. Spať v správny čas

Keďže pracovný čas sa zvyčajne mení z týždňa na týždeň, je možné vypracovať plán, ktorý určí, koľko času má spať, aby sa zaručil potrebný odpočinok pre telo i myseľ. Dobrým príkladom plánu je:

Pracovná smena	O koľkej spať (8:00)
Kedy pracovať ráno alebo popoludní	Spať v noci od 23:00 do 7:00.
Kedy opustiť nočnú smenu	Spať ráno, od 8:30 do 16:30.
Kedy vstúpiť do nočnej smeny	Pred začiatkom smeny spajte najmenej 3 hodiny popoludní
Keď máš voľno	Spať v noci, ak nasledujúci deň pracujete ráno alebo popoludní

Po vykonaní nočnej smeny je normálne, že aj po spaní odporúčaných 8 hodín sa zobudíte so spánkom a ďalší deň zostanú trochu unavení, ale tento pocit zmizne počas celého dňa.

Dobrou stratégiou na odpočinok a prebudenie je zobudiť sa v pravý čas. Ak teda zaspíte rýchlo a zobudíte sa až po vypnutí budíka, nastavte ho, aby sa zobudil 6 alebo 9 hodín po zaspaní..

2. Nepite kávu 3 hodiny pred spaním

Kedykoľvek je to blízko vašej hodiny odpočinku, ktorá môže byť ráno alebo popoludní, v závislosti od času, ktorý ste pracovali, sa vyvarujte pitia nápojov alebo potravín, ktoré sťažujú spánok, ako je silná káva, čokoláda, energetické nápoje alebo korenie, keď opúšťajú osobu viac prebudený a aktívnejší.

Tieto potraviny by sa mali podľa možnosti konzumovať počas pracovnej zmeny, aby poskytli viac energie, ale 3 hodiny pred koncom zmeny by sa im malo zabrániť. Úplný zoznam týchto potravín nájdete na stránke: Potraviny zbavujúce spánku.

Pred spaním sa vyhnite stimulácii potravínJesť potraviny, ktoré uľahčujú spánok

3. Zabezpečenie kvalitného spánku

Ideálne je vždy, keď je to možné, spať doma a nie na pracovisku a snažiť sa pripraviť temnú, tichú a pohodlnú izbu, pretože to pomáha rýchlejšie zaspať a predíde sa niekoľkonásobnému prebudeniu počas spánku..

Pomôcť môže byť relaxačný kúpeľ alebo šťava alebo čaj, ktorý má upokojujúce vlastnosti. Dobrými možnosťami sú napríklad mučenka, harmančekový čaj, levanduľa alebo valeriána. Ak sa vám nepáči alebo nemáte čas na prípravu týchto štiav a čajov, môžete si vybrať, či budete mať prírodný liek v kapsulách obsahujúcich tieto zložky..

4. Užívanie melatonínu

Doplnok melatonínu je dobrá voľba, ktorá pomáha udržiavať pokojný spánok. Tento doplnok účinkuje zlepšením kvality spánku, ale nespôsobuje spánok. Zvyčajne je 3 alebo 5 mg tableta pred spaním dostatočná na dosiahnutie kvalitného spánku, ale hoci ju možno kúpiť bez lekárskeho predpisu, mala by sa používať opatrne, pretože môžu existovať liekové interakcie.

Melatonín je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí trpia nespavosťou, ale nechcú alebo nemôžu užívať lieky proti nespavosti, pretože môžu spôsobiť závislosť.

Príprava na spánokVedieť, kedy by ste mali spať a prebudiť sa

5. Spať počas zmeny

Niektorí odborníci, ako sú zdravotné sestry, majú možnosť počas zdriemnutia si zdriemnuť a toto je možnosť, keď ste veľmi unavení a máte pracovné povolenie. Ale ak to nie je možné, príprava vopred, spánok najmenej 3 hodiny pred začiatkom práce vám môže pomôcť zostať nahor.

6. Jedzte dobre

Správna výživa je tiež dôležitá, aby ste zostali hore, keď potrebujete pracovať. Jedlo by malo byť dobre rozmiestnené a je škodlivé, že sa bude vždy zaťať. Posledné jedlo pred spaním by malo byť ľahké, aby nedošlo k zlému tráveniu a pocitu plného žalúdka. Prvé jedlo po prebudení by malo obsahovať stimulačné potraviny, napríklad čokoládu alebo kávu a chlieb alebo tapioku. Pozrite sa, ako by to malo byť pre tých, ktorí pracujú v noci.

Čo sa môže stať, keď dôjde k zmene pracovníkov

Tí, ktorí pracujú na zmeny, môžu mať pri udržiavaní určitých období jesť alebo spať veľa problémov, a preto je väčšia pravdepodobnosť, že budú trpieť:

• Problémy so spánkom ako záchvaty nespavosti alebo nadmernej ospalosti, ktoré sa vyskytujú v dôsledku pracovného času, ktoré sa zhoduje s obvyklou fázou spánku, čo môže viesť k nadmernému užívaniu liekov na spanie;
• Žalúdočné problémy ktoré ovplyvňujú žalúdok a črevá, ako je napríklad gastritída alebo hnačka, pretože nemajú pravidelný čas jedla;
• Oneskorená menštruácia, kvôli hormonálnym zmenám;
• Psychologické problémy ako úzkosť a depresia;
• Ochorenie srdca, ako je infarkt a mozgová porážka;
• Diabetes 2. typu a obezita;
• rakovina, hlavne z pľúc a prsníkov.

Okrem týchto dôsledkov nedostatok pravidelného odpočinku zvyšuje riziko nehôd a môže narušiť rodinný život, a preto je dôležité vedieť, čo jesť a koľko času spať, aby sa zabezpečila kvalita života, čím sa znížia všetky tieto riziká. Pozrite si ďalšie stratégie, ktoré môžu byť užitočné: Výhody dobrého spánku.

Pozrite si aj niektoré prírodné prostriedky, ktoré pomáhajú zlepšiť spánok vo videu:

Čo jesť pre INSOMNIA

161 tisíc zobrazeníPrihláste sa na odber 5,3 000