Čo jesť a čo jesť v nespavosti
Nespavosť je zdravotný problém, ktorý postihuje mnoho ľudí a ktorý môže byť ovplyvnený jedlom, pretože existujú stimulujúce potraviny, ktoré priaznivo ovplyvňujú tento stav, napríklad korenie a kofeín..
Okrem toho existujú ďalšie potraviny, ktoré pomáhajú bojovať proti nespavosti, ako sú orechy, ktoré sú dobrým zdrojom melatonínu, hormónu, ktorý sa vytvára v tele a ktorý je zodpovedný za zlepšenie kvality spánku. Tieto potraviny by mali byť obsiahnuté v potrave a mali by sa jesť každý deň, aby boli súčasťou liečby spánku, ktorú podľa pokynov lekára najlepšie naznačil.
Potraviny, ktoré podporujú spánok
Hlavné potraviny, ktoré pomáhajú v boji proti nespavosti, sú tie, ktoré obsahujú:
1. Tryptofán
Tryptofán podporuje produkciu melatonínu v tele, ktorý okrem regulácie spánku je antioxidant, má okrem iného neuroprotektívne účinky, protizápalové účinky, zlepšuje imunitný systém. Okrem toho pomáha produkovať serotonín, vyvoláva pokoj a ospalosť.
Potraviny bohaté na tryptofán sú morčacie, mlieko, mäso, ovos, losos, paradajky, biely syr, kivi, orechy, mandle, ryžové mlieko a med.
2. Horčík
Horčík môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, pretože znižuje hladiny kortizolu, hormónu spojeného so stresom, ktorý znevýhodňuje spánok. Okrem toho zvyšuje GABA, neurotransmiter, ktorý podporuje relaxáciu a spánok.
Potraviny bohaté na tento minerál sú cesnak, banány, vlašské orechy, mandle, sušené slivky, chlieb, fazuľa a hnedá ryža, losos a špenát.
3. Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D
Potraviny bohaté na omega-3 a vitamín D sú rozhodujúce pre produkciu serotonínu, mozgovej chemikálie, ktorá zlepšuje spánok. Potraviny bohaté na vitamín D sú olej z tresčej pečene, losos, mlieko, vajce, mäso, sardinky a maslo.
Potraviny bohaté na omega-3 látky sú ľanový olej, losos, sardinky, ľanové semeno a semená šalvie, tuniak, sleď a orechy.
4. Vápnik
Nedostatok vápnika v tele môže súvisieť s nespavosťou, pretože je to nevyhnutný minerál, ktorý zaručuje produkciu serotonínu. Preto sa odporúča pred spaním zvýšiť príjem potravín bohatých na vápnik, napríklad obyčajného jogurtu a mlieka. Jeden tip je vypiť 1 šálka horúceho mlieka pred spaním.
Potraviny, ktoré môžu spôsobiť nespavosť
Ľudia trpiaci nespavosťou by sa mali vyhýbať potravinám, ktoré stimulujú centrálny nervový systém, pretože by mohli brániť spánku, a to: káva, energetické nápoje, nealkoholické nápoje, čierny čaj, matečný čaj, zelený čaj, zázvor, korenie, čokoláda a acaaí.
Tomuto jedlu by sa malo vyhnúť po 16:00, pretože mozog má viac času na to, aby dostal elektrické impulzy potrebné na reguláciu spánku, a tým zaručil dobrý spánok..
Okrem toho je dôležité vyhnúť sa vyprážaným jedlám s veľkým množstvom tuku, rafinovaných cukrov alebo veľkým množstvom potravín blízko pred spaním, pretože môže spôsobiť trávenie a ovplyvniť spánok..
Ako by malo byť jedlo
Je dôležité, aby povolené jedlá boli zahrnuté do dennej stravy, vyhýbali sa stimulantom neskoro popoludní a večer. Okrem toho by ste sa mali vyhnúť jedlu príliš blízko pred spaním a pri jedle nesledovať televíziu. Môže byť dokonca zaujímavé mať počas večere horúcu polievku, ktorá podporuje spánok..
Je tiež dôležité dodržiavať pravidelné rozvrhy, čo sa týka jedla, ako aj pred spaním a prebudením. Je tiež možné piť jablkový čaj pred spaním, pretože má vlastnosti, ktoré pomáhajú upokojovať, podporujú spánok a znižujú nespavosť, a to vďaka tomu, že obsahuje apigenín, antioxidant, ktorý pôsobí na receptory spánku v mozgu..
Menu na boj proti nespavosti
V nasledujúcej tabuľke je uvedený príklad ponuky na boj proti nespavosti.
jedlo | 1. deň | Deň 2 | Deň 3 |
raňajky | 1 šálka kávy s mliekom + 2 plátky celozrnného chleba s bielym syrom + jablko | 1 šálka obyčajného jogurtu + 4 celé toasty s ricottou + 1 mandarinka | 1 šálka kávy s mliekom + ovsené palacinky s banánmi a škoricou + 1 lyžica arašidového masla |
občerstvenie | 1 hrsť orechov + 1 banán | 1 plátok melónu | 1 obyčajný jogurt + 1 stĺpec ľanových a ovsených vločiek + 1 lyžička medu |
Obed / večera | Celozrnné cestoviny s prírodnou paradajkovou omáčkou a tuniakom + špargľa s olivovým olejom + 1 pomaranč | 100 gramov lososa + lyžice hnedej ryže + špenátový šalát s 1 polievkovou lyžicou olivového oleja + 3 sušené slivky | Kuracie polievka s bielymi fazuľami, zemiakmi a zeleninou + 1 kúsok melónu |
večera | 1 obyčajný jogurt s 1 nasekanou kiwi | 1 pohár horúceho mlieka + 3 celé toasty s bielym syrom | 1 šálka čaju melissa + banán so štipkou škorice |
Množstvá obsiahnuté v tomto menu sa líšia v závislosti od veku, pohlavia, fyzickej aktivity a môže existovať súvislosť s chorobou alebo nie, takže ideálne je vyhľadať pomoc od odborníka na výživu, aby sa vykonalo úplné posúdenie a vypočítal sa najvhodnejší výživový plán. podľa potrieb osoby.
Pozrite si niekoľko ďalších tipov, ako by mala vyzerať nespavosť: