Úvodná » tehotenstvo » Výcvik chôdze pre tehotné ženy

    Výcvik chôdze pre tehotné ženy

    Po tomto chôdzi pre tehotné ženy môžu nasledovať ženy - atléti alebo sedavé ženy a vo väčšine prípadov sa môžu vykonávať počas tehotenstva. V tomto pláne je vhodné chodiť medzi 15 a 40 minútami denne, asi 3 až 5 krát týždenne, ale je dôležité poradiť sa s pôrodníkom pred začatím prechádzok.

    Vo všeobecnosti by tehotná žena mala v prvých mesiacoch tehotenstva absolvovať krátku prechádzku a miernym tempom kvôli zvýšenému riziku potratu a na konci tehotenstva kvôli nepohodlie, ktoré ženám prináša objem brucha..

    Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať si ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje na osobné posúdenie:

    Výhody chôdze v tehotenstve

    Chôdza je jedným z najlepších cvičení pre tehotné ženy, pretože:

    • Pomáha pri chudnutí v tehotenstve;
    • Nepreťažuje kolenné a členkové kĺby;
    • Zabraňuje opuchu nôh;
    • Zlepšuje rovnováhu, pretože posilňuje svaly, najmä boky a nohy.

    Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať si ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje na osobné posúdenie:

    Varovanie: Táto kalkulačka nie je vhodná pre viacnásobné tehotenstvo.

    Pravidelné cvičenie počas tehotenstva tiež uľahčuje normálne pôrod. Pozrite si ďalšie príklady cvičení v: Cvičenia na uľahčenie normálneho pôrodu.

    Plán chôdze pre tehotné ženy

    Výcvik chôdze sa môže robiť vonku alebo na bežiacom páse a väčšinu času sa musí vykonávať počas tehotenstva, striedajúc pomalšie a rýchlejšie chôdze..

    TDoba chôdze by sa mala pohybovať medzi 15 a 40 minútami a musí sa prispôsobiť mesiacu tehotenstva, v ktorom je tehotná žena. Plán teda musí rešpektovať:

    • Ľahké tempo: tempo musí byť na bežiacom páse pomalé, čo zodpovedá približne 4 km / h. Slúži na zahriatie tela a na prípravu svalov a kĺbov a na pomoc telu pri zotavovaní sa po námahe;
    • Mierne tempo: Stupeň tehotnej ženy sa môže pohybovať od 5 do 6 km / h, čo umožňuje prirodzenú reč bez toho, aby došlo k dýchaniu.

    Pred a po chôdzi môže tehotná žena urobiť nejaké protahovacie cvičenia, hlavne pre nohy a boky, ktoré môže určiť učiteľka telocvične. Pozrite si niekoľko príkladov v: Protahovacie cvičenia v tehotenstve.

    Plán chôdze na 1. štvrťrok

    V tomto štádiu je u tehotnej ženy pravdepodobnosť nevoľnosti a zvracania pravdepodobnejšia a má tiež vyššie riziko potratu, čo môže znížiť túžbu po cvičení. Preto musí žena chodiť, ale musí udržiavať pomalé tempo, chodiť 2 až 3 krát týždenne počas 15 až 30 minút, pokiaľ možno vonku, na pokojnom a pokojnom mieste..

    2. Štvrťrokový plán chôdze

    V 2. trimestri gravidity by tehotná žena mala pomaly zvyšovať čas chôdze a počet chodieb týždenne, v rozmedzí od 3 do 5 krát. Nasleduje plán chôdze pre tehotné ženy v tomto štádiu tehotenstva.

    Gestačný týždeňvýcvikindikácia
    13. týždeň

    20 min Po | St | Pi

    5 minút svetla + 10 minút miernych + 5 minút svetla

    14. týždeň20 min Po | St | Pi | Ne5 minút svetla + 10 minút miernych + 5 minút svetla
    15. až 16. týždeň20 min Po | St | Pi | So | Ne5 minút svetla + 10 minút miernych + 5 minút svetla
    17. až 18. týždeň25 min Po | St | Pi | Ne5 minút svetla + 15 minút miernych + 5 minút svetla
    19. až 20. týždeň30 min Po | Ut | St | So | Ne5 minút svetla + 20 minút miernych + 5 minút svetla
    21. až 22. týždeň35 min Po | Ut | St | Pi |5 minút svetla + 25 minút miernych + 5 minút svetla
    23. až 24. týždeň40 min Po | Ut | Pi | So | Ne5 minút svetla + 30 minút miernych + 5 minút svetla

    Ak tehotná žena zistí, že je ťažké splniť tento plán, mala by každý týždeň skrátiť 5 minút tréningu.

    Plán chôdze na 3. štvrťrok

    V treťom trimestri by tehotná žena mala skrátiť dobu chôdze, pretože práve v tejto fáze sa bolesti chrbta zvyšujú v dôsledku zväčšenia brucha, čo spôsobuje väčšie nepohodlie. Týmto spôsobom môže tehotná žena využiť nasledujúci plán:

    Gestačný týždeňvýcvikindikácia
    25. až 28. týždeň30 min Po | Ut | St | So | darček5 minút svetla + 20 minút miernych + 5 minút svetla
    29. až 32. týždeň25 min Po | St | Pi | Ne5 minút svetla + 15 minút miernych + 5 minút svetla
    33. až 35. týždeň20 min Po | St | Pi | Ne5 minút svetla + 10 minút miernych + 5 minút svetla
    36. až 37. týždeň15 min ut | st | sex | slnko3 min. Svetlo + 9 min. Stredne + 3 min. Svetlo
    38. až 40. týždeň15 min ut | thu | sat |3 min. Svetlo + 9 min. Stredne + 3 min. Svetlo

    Na udržanie zdravého tehotenstva musí tehotná žena okrem chôdze udržiavať vyváženú stravu. Pozrite si video, kde nájdete niekoľko tipov.

    Ako sa zbaviť tuku v tehotenstve

    603 tisíc zobrazení25 k odberu

    Poznať aj ďalšie cvičenia, ktoré môže tehotná žena robiť:

    • Vodné aerobikové cvičenia pre tehotné ženy
    • Tehotné môžu robiť silový tréning?