Bežecký tréning - 5 a 10 km za 5 týždňov

Začatie závodu behom krátkych vzdialeností je dôležité, aby sa telo prispôsobilo novému tempu a získalo odpor bez toho, aby sa preťažilo a bez zranení, a je tiež dôležité, aby ste posilnili svaly, napríklad silový tréning..

Ideálne je teda začať s ľahkými prechádzkami, ktoré striedajú zrýchlené prechádzky alebo žartové hovory, vždy si pamätajte, aby ste pred začiatkom tréningu zohrievali a napínali celé telo, pretože to pripravuje svaly a šľachy, aby odolali fyzickej aktivite..

Starostlivosť, ktorú by sme mali venovať pri začatí bežiaceho zamestnania, je s opakovanými zraneniami v dôsledku namáhania, takže je mimoriadne dôležité pracovať na posilňovaní stehien, jadra a horných končatín, ktoré okrem posilnenia kĺbov zvýši hmotnosť. svalovej hmoty a tým redukuje nežiaduce ochabnutie

Beží 5 km za 5 týždňov

Nasledujúca tabuľka ukazuje, ako by sa mal výcvik vyvíjať na 5 km.

	druhý	štvrtý	piatok
1. týždeň	15 minút chôdze + 10 minút chôdze + 5 minút chôdze	Opakujte 8-krát: 5 minút chôdze + 2 minúty ľahkého chodu + 2 minúty chôdze	Opakujte 5 krát: 10 minút chôdze + 5 minút chôdze + 2 minúty chôdze
2. týždeň	5 minút svetelného toku + 5 opakovaní: 5 minút svetelného toku + 1 minúta chôdze	10 min. Svetelný chod + 5 opakovaní: 3 min. Mierny beh + 1 min. Chôdze	5 minút chôdze + 20 minút ľahkého chodu
3. týždeň	5 minút svetelnej chôdze + 25 minút svetelnej chôdze	5 minút chôdze + 5 opakovaní: 1 minúta mierna a 2 minúty ľahká; Skončite 15 min klusom	10 minút chôdze + 30 minút mierny beh
4. týždeň	5 min. Svetelný chod + 30 min. Stredný chod	10 min. Svetelný chod + 4 opakovania: 2 min. Silný chod + 3 min. Svetelný beh; Skončite 15 min klusom	5 minút chôdze + 30 minút mierny beh
5. týždeň	5 minút jogging + 30 minút mierny beh	10 minút klusu + 6 opakovaní: 3 minúty silného behu + 2 min ľahkého behu; Dokončite 5 minút chôdze	Beh 5 km

Na začiatku tréningu je normálne cítiť bolesť na bruchu, tiež známu ako bolesť osla alebo bolesť brucha, čo sa prejavuje v dôsledku nedostatočného odporu tela a nedostatku rytmu v dýchaní. Pozrite sa, ako zabezpečiť správne dýchanie.

Beží 10 km za 5 týždňov

Ak chcete začať trénovať na beh 10 km, je dôležité urobiť aspoň 30 minút behu 3 až 4 krát týždenne, pretože telo je už odolnejšie a svaly sú silnejšie, aby odolávali zraneniam..

	druhý	štvrtý	piatok
1. týždeň	10 minút klusu + 4 opakovaniach: 3 minúty miernej chôdze + 2 minút ľahkej chôdze; Koniec s 10 min klusom	10 minút klusu + 4 opakovaniach: 7 minút miernej chôdze + 3 minút ľahkej chôdze; Koniec s 10 min klusom	10 minút klusu + 4 opakovaniach: 7 minút miernej chôdze + 3 minút ľahkej chôdze; Koniec s 10 min klusom
2. týždeň	10 minút klusu + 3 opakovaniach: 5 minút miernej chôdze + 2 minút ľahkej chôdze; Koniec s 10 min klusom	10 minút klusu + 3 opakovaniach: 10 minút svetelného chodu + 3 minút svetelnej chôdze; Koniec s: 10 minút klusom	10 minút klusu + 2 opakovaniach: 25 minút svetla a 3 minúty chôdze
3. týždeň	10 minút klusu + 3 opakovaniach: 10 minút miernej chôdze + 2 minút ľahkej chôdze; Koniec s 10 min klusom	10 minút klusu + 2 opakovaniach: 12 minút svetelného chodu + 2 minút svetelnej chôdze	2 opakovania: 30 minút svetelného chodu + 3 minút chôdze
4. týždeň	10 minút klusu + 4 opakovaniach: 10 minút miernej chôdze + 2 minút ľahkej chôdze; Koniec s 10 min klusom	10 minút klusu + 2 opakovaniach: 12 minút miernej chôdze + 2 minút ľahkej chôdze	50 min. Svetlo
5. týždeň	10 minút klusu + 5 opakovaní: 3 minúty miernej chôdze + 2 minút ľahkej chôdze; Koniec s 10 min klusom	30/40 min. Svetlo	Beh 10 km

Aj keď sa neobjaví únava a aktivita neruší telo, je dôležité rešpektovať tempo tréningu, aby nedošlo k poraneniu svalov a kolien, pretože postupné zvyšovanie tempa posilňuje a zvyšuje odolnosť tela..

Ak ste už dosiahli svoj cieľ, prečítajte si teraz, ako sa pripraviť na beh na 15 km.

Ako urýchliť zosilnenie odporu

Na urýchlenie nárastu sily a vytrvalosti je potrebné zahrnúť zvýšenie tréningového kurzu a na zlepšenie fyzického kondicionovania a urýchlenie regenerácie svalov je dôležité striedať obdobia behu svetla počas fyzickej aktivity..

Prepínanie medzi behom a chôdzou okrem toho funguje aj na aktiváciu spaľovania kalórií a pomáha pri chudnutí. Pozrite sa, ako cvičiť na spaľovanie tukov.

Ako zvoliť správnu obuv

Pri výbere správnej bežeckej obuvi je dôležité poznať typ kroku, ktorý máte. Ak sa noha priamo dotýka zeme, krok je neutrálny, ale ak sa noha dotýka skôr zeme vnútornou časťou, krok je vyslovovaný a ak je s vonkajšou časťou, je ľahší krok..

Pre každý typ kroku existujú špeciálne tenisky, ktoré pomáhajú pri opätovnom nastavení polohy chodidla. Okrem toho je dôležité vyhodnotiť hmotnosť tenisiek, pohodlie a to, či je nepremokavá, najmä pre ľudí, ktorí zvyčajne jazdia vo vlhkom prostredí alebo v dážď. Tu nájdete, ako spoznať typ kroku pri výbere najlepších topánok.

Ak pociťujete bolesť a nepohodlie počas tréningu, pozrite si 6 hlavných príčin bolesti pri behu.

Sledujte tipy Tatiany Zaninovej na recept na skvelú domácu izotoniku, ktorá zlepší váš tréning:

Triky na zlepšenie závodu

53 000 zobrazení

2.3K Registrácia