Tréning bežeckého tréningu od 10 do 15 km

Toto je príklad bežeckého tréningu na beh 15 km za 15 týždňov s tréningom 4-krát týždenne, ktorý je vhodný pre zdravých ľudí, ktorí už praktizujú nejaký druh ľahkej fyzickej aktivity a ktorí radi jazdia, robia to preto, aby mali zdravší život a iní voľný čas.

Je dôležité, aby ste sa neponáhľali a neudržiavali prevádzkový plán až do konca po každom kroku, ktorý tu navrhujeme, pretože bude možné postupne zlepšovať svoju fyzickú kondíciu s nízkym rizikom zranenia. Na ochranu členkov a kolien noste bežecké oblečenie a dobrú bežeckú obuv. Tu nájdete najvhodnejšie oblečenie. 

Ak pociťujete bolesť v bokoch, kolenách alebo členkoch, mali by ste prestať s prípravou a vyhľadať pomoc lekára a fyzioterapeuta, aby ste sa zotavili, pretože zle zahojené zranenie môže zhoršiť a zhoršiť tréning. Kliknutím sem zobrazíte najčastejšie príčiny bolesti hlavy a spôsob, ako sa každej vyhnúť. 

Pamätajte, že je tiež veľmi dôležité posilniť vaše svaly pomocou cvičení, ako sú lokalizované, GAP alebo funkčný tréning, aby sa znížilo riziko opakovaného poškodenia kmeňa..

Ak chcete začať bežať 

Ak chcete začať znižovať čas

Získať rýchlosť a vytrvalosť dosiahnuť 15 km

Pred každým tréningom je vhodné naťahovať a zahriať najmenej 10 minút. Aby ste sa pripravili na beh, môžete urobiť skákanie zdvihákov 2 minúty bez zastavenia, urobiť ďalšiu minútu sedenia a ďalšie 2 minúty svižnú chôdzu.

Potom môžete začať denné cvičenie a venovať osobitnú pozornosť dýchaniu a srdcovému rytmu. Používanie pretekárskeho telefónu alebo hodín s meračom frekvencie môže byť užitočné na to, aby ste sa ubezpečili, že na svoje telo príliš nepôsobíte. Kliknutím sem zobrazíte svoju ideálnu srdcovú frekvenciu počas tréningu. 

Po každom tréningu sa odporúča venovať ďalších 10 minút spomaleniu srdcového rytmu, takže postupne začnite spomaľovať beh a dokončite chôdzu. Pri zastavení natiahnite nohy a chrbát asi 5-10 minút, aby ste znížili bolesť svalov. Čím viac sa rozťahujete, tým menej bolesti budete mať nasledujúci deň.

Jedlo je tiež veľmi dôležité pre regeneráciu svalov. Pozrite sa, čo jesť pred, počas a po tréningu s výživou Tatianou Zanin:

Triky na zlepšenie závodu