Potraviny bohaté na vlákninu a prínosy pre zdravie

Vlákna sú uhľohydráty, ktoré nie sú absorbované telom, pretože sa nachádzajú napríklad v niektorých potravinách, ako sú napríklad ovocie a zelenina, obilniny a obilniny. Primeraná spotreba vlákniny v potravinách je dôležitá na udržanie zdravia čriev a na prevenciu chorôb, ako je hladovanie.

Okrem tohto vlákna, najmä rozpustného, ​​tiež pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi a zvyšuje pocit sýtosti, čím bojuje proti chorobám, ako je cukrovka a obezita. Preto je odporúčané denné odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých medzi 25 až 38 grammi.

Výhody pre vlákna

Výhody vlákniny všeobecne pre zdravie:

1. Boj proti kmeňu, vďaka čomu urýchľuje črevný priechod a zvyšuje objem potrieb, pričom súčasne s dostatočným príjmom vody uprednostňuje tok potrieb;
2. Zvýšte pocit sýtosti, vďaka tomu, že sa nestrávi a vytvorí v žalúdku určitý gél, ktorý pomáha znižovať prijímané kalórie a podporuje chudnutie;
3. Pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, v dôsledku toho, že absorpcia uhľohydrátov na črevnej úrovni je pomalšia, spôsobuje postupné zvyšovanie glukózy a inzulín reguluje jeho koncentráciu v krvi;
4. Znížte hladinu cholesterolu a triglyceridov, pretože znižuje vstrebávanie tukov a cholesterolu na črevnej úrovni, čo umožňuje značne znížiť jeho koncentráciu v organizme;
5. Eliminujte toxíny, ktoré vstupujú do čreva, prostredníctvom potrieb, ako regulovať a regulovať pH v črevách;
6. Udržujte zdravie črevnej flóry a gastrointestinálneho systému, Slúži ako potrava pre prospešné baktérie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v čreve. Zdravie črevnej mikrobioty, zmierňuje zápaly, zvyšuje obranyschopnosť organizmu a zabraňuje vzniku črevných chorôb..

Na dosiahnutie všetkých týchto výhod je potrebné konzumovať potraviny bohaté na vlákninu každý deň vo všetkých hlavných a zaslúžených potravinách. Je tiež dôležité spomenúť, že keď sa vykonáva strava bohatá na vlákninu, musí sa zvýšiť príjem vody, pretože voda hydratuje vlákno a maže črevá, uľahčuje prechod potrieb, zlepšuje napätie..

Ak nemôžete piť 2 litre vody denne, pozrite sa, aké jedlo jesť na pomoc: Potraviny bohaté na vodu.

Druhy vlákniny

Potravinové vlákna možno klasifikovať ako rozpustné alebo nerozpustné, aj keď medzi nimi sú hlavné rozdiely v tom, že rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, aj keď nie je nerozpustné. Každá z nich má svoje výhody, sú to:

1. Rozpustné látky

Pretože sa rozpustné vlákna rozpúšťajú vo vode a tvoria gél, musia zostať dlhšie v žalúdku a v tenkom čreve, čo zvyšuje pocit sýtosti..

Okrem toho sú rozpustné vlákna metabolizované a fermentované „dobrými“ baktériami v čreve, pomáhajú udržiavať zdravie čriev a znižujú zápal, zabraňujú vzniku gastrointestinálnych ochorení, ako je Crohnova choroba, ulceratívna kolitída a syndróm. dráždivého čreva a dokonca by mohli zabrániť rakovine hrubého čreva a konečníka, z tohto dôvodu by sa dali považovať za prebiotiká.

Tieto vlákna tiež spájajú molekuly tukov a cukrov v čreve z potravy, čo pomáha znižovať cholesterol a kontrolovať hladinu cukru v krvi..

Napríklad niektoré rozpustné vlákna v pektíne a inulíne sa nachádzajú v potravinách ako ovocie, zelenina, obilniny a potraviny, ktoré obsahujú avenu, pšeničné klíčky, jačmeň a sté výročie..

2. Nerozpustný

Nerozpustné vlákna sa neriedia vo vode a fermentácia zo strany črevnej mikrobioty je obmedzená, pretože toto hrubé črevo urýchľuje črevný tranzit v dôsledku zvýšenia objemu pôsobenia prírodného preháňadla, takže mu bráni. výskyt problémov, ako sú estrogén, hemoroidy a zápaly na úrovni čriev. Podporuje tiež odstránenie toxických produktov vytvorených na črevnej úrovni.

Napríklad niektoré nerozpustné vlákna v celulóze a lignínoch sa nachádzajú hlavne v obilných zrnách a celé zrná nachádzajúce sa hlavne v mandliach s kešu, čajom a ľanom, orechoch, pečive a kvasniciach misa na ovocie a zeleninu.

Zoznam potravín bohatých na vlákninu

V tabuľke sa ďalej uvádzajú potraviny bohaté na vlákninu a kde obsahujú:

Denné odporúčanie vlákien

Spôsob, ako zvýšiť spotrebu vlákniny vo vašej strave, je zahrnúť surové potraviny a kešu, najmä ovocie a zeleninu, ako aj zrná, semená a celé zrná, vyhnúť sa rafinovaným potravinám, ako sú úrody kukurice, úrody pšenice a pšenice. biela ryža.

Segun la Akadémia výživy a dietetiky, odporúčané denné vlákno sa líši podľa veku a pohlavia, ako je opísané nižšie: