Ako urobiť flexibilnú stravu a byť schopný jesť všetko

Flexibilná strava je založená na znalosti potravín a makronutrientov, ktoré sa delia na uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Vedieť, do ktorej skupiny každé jedlo patrí, pomáha pri výbere a vyvážení kalórií počas celého dňa, čo umožňuje vykonávať zmeny, ako napríklad prestať jesť chlieb na konzumáciu čokolády, znižovať stravovacie obmedzenia.

Napriek väčšej slobode je však kvalita potravín stále dôležitá a nie je možné založiť stravu na sladkostiach a vyprážaných potravinách. Inými slovami, pri flexibilnej strave existuje väčšia sloboda pri výbere potravín, ale je tiež potrebné zachovať kvalitu stravy, aby sa schudla alebo zostala na váhe..

Potraviny bohaté na sacharidy

Potraviny bohaté na uhľohydráty sú potraviny známe ako „cestoviny“ vrátane:

múčky: pšeničná múka, ryžová múka, kukuričný škrob, tapioka, kuskus, sladkokyslá múka;
chleby, slané a cestovinové koláče;
zrná: ryža, cestoviny, múka, ovos, kukurica;
hľuzy: Anglický zemiak, sladký zemiak, maniok, yam;
cukor a sladkosti všeobecne;
ovocie, za to, že majú prírodný cukor, s výnimkou kokosového orecha a avokáda;
Sladké nápoje, ako sú džúsy, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a kokosová voda;
pivo.

Okrem toho do tejto skupiny patria aj zrná, ako sú fazuľa, sója, šošovica, cícer a hrach, ale majú nižší obsah uhľohydrátov ako cestoviny všeobecne a ryža. Pozrite sa na množstvo kalórií a uhľohydrátov v potrave.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Potraviny bohaté na bielkoviny sú:

Mäso, kuracie mäso a ryby;
vajec;
syry;
Prírodný jogurt a mlieko.

Aj keď sú známe aj ako bielkoviny, spracované mäso ako klobása, klobása, šunka, morčacie prsia a saláma sa nepovažujú za zdravé a nemali by sa do stravy často zaradiť. Pozrite sa na množstvo bielkovín v potrave.

Potraviny s vysokým obsahom tukov

Potraviny bohaté na zdravé tuky sú:

oleja, je dôležité zvýšiť spotrebu najmä panenského olivového oleja, kokosového oleja a slnečnicového oleja;
maslo;
olejniny, ako gaštany, mandle, arašidy a vlašské orechy;
semená, ako chia, ľanové semienko, sezamové a slnečnicové semeno;
Kokos a avokádo.

Okrem toho potraviny ako losos, sardinky, tuniak, mlieko a syr majú tiež vysoký obsah tuku a môžu sa jesť. Na druhej strane je dôležité si uvedomiť, že vyprážané jedlá by sa mali vyhnúť, ale môžu sa konzumovať ako výnimka zo všeobecnej flexibilnej stravy. Vedieť, ktoré potraviny majú dobré tuky a ktoré majú zlé tuky.

Ako zmeniť jedlo na flexibilnej strave

Ak chcete vykonať zmeny vo flexibilnej strave, okrem poznania skupín potravín je tiež dôležité poznať svoje kalórie. Je to tak preto, že výmeny by sa mali prednostne uskutočňovať v rámci tej istej skupiny as rovnakými kalóriami, napríklad:

2 plátky hnedého chleba = 5 polievkových lyžíc ryže;
2 polievkové lyžice ryže = 1 vidlica bielych cestovín;
1 pohár mlieka = 1 jogurt = 1 plátok syra;
10 kešu orieškov = 3 polievkové lyžice avokáda;
1 vajce = 1 plátok syra;
1 vajce = 3 polievkové lyžice kurčaťa;
3 polievkové lyžice kurčaťa = 2 polievkové lyžice mletého hovädzieho mäsa;
1 polievková lyžica oleja = 1,5 polievkovej lyžice strúhaného kokosu;
1 ovocie = 1 plátok celozrnného chleba;
3 polievkové lyžice tapiokovej gumy = 1 chlieb z karioquinhy.

Je dôležité pamätať na to, že strava by sa mala zakladať na zelenine, ovocí, celých potravinách a dobrých tukoch, pričom je možné čas od času zahrnúť sladkosti, koláče a vyprážané jedlá, ako výnimku z hlavnej rutiny a namiesto iných potravín, aby sa dosiahla rovnováha v kalóriách. totálnej.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete denne, zadajte svoje údaje do kalkulačky: